Métodos de Valoración: Plicometría

PLICOMETRÍA

La plicometría es la técnica que utilizaremos para medir el porcentaje de grasa corporal mediante la medición de pliegues cutáneos en diferentes puntos del cuerpo.

¿Cuáles son los porcentajes de grasa ideales?

Cómo sabrás el peso no es el mejor indicador para conocer cuál es tu composición corporal.

Si solo te fías de la báscula puedes ver como pierdes peso, sin embargo, no sabrás  si esa pérdida viene de grasa o de masa muscular.

Por esto es tan importante conocer tu % de grasa y saber cómo averiguarlo o estimarlo, pero primero veamos qué porcentajes de grasa son los ideales.

En estos porcentajes pueden existir pequeñas variaciones en función de la modalidad deportiva y las características individuales de cada persona.

• Porcentaje de grasa en mujeres

El porcentaje de grasa en mujeres es ligeramente superior al de los hombres por sus características hormonales, asociadas principalmente al embarazo.

Estos son algunos valores orientativos.

• Porcentaje de grasa en hombres

Los porcentajes de grasa en hombres son ligeramente más bajos que en mujeres. Estos son algunos porcentajes orientativos:

Técnica de medición de los contornos corporales

La medición de pliegues es una manera efectiva para comprobar la grasa corporal. Para ello necesitamos un instrumento llamado plicómetro.

Este cálculo se desarrolla con un equipo llamado plicómetro o adipómetro,  que es un instrumento que se utiliza para pellizcar los pliegues que se forman en la piel. Es el método de medición de porcentaje de grasa corporal más utilizado por nutricionistas, esteticistas y entrenadores personales, y sabiendo usarlo tiene un índice de error muy bajo. 

Existen lugares del cuerpo para medir el pliegue, vamos a ver los puntos básicos, que te pueden dar una medición bastante precisa sobre el porcentaje de grasa corporal. 
Estas son las zonas, y la técnica que se debe usar:

PLIEGUE DE BÍCEPS O BICIPITAL: 

Se mide de forma vertical, sobre el músculo Bíceps, tomando la parte delantera del brazo, justo en la mitad del Húmero, que va desde el hombro hasta el codo.

PLIEGUE DE TRÍCEPS O TRICIPITAL:

Se mide de forma vertical, sobre el músculo Tríceps, igualmente en la mitad del Húmero, que va desde el hombro hasta el codo, pero tomando la parte trasera del brazo.

PLIEGUE DE SUBESCÁPULA O SUBESCAPULAR:

Se mide también de forma diagonal, en 45º respecto a la horizontal, en la parte posterior del cuerpo, y a unos 2 centímetros de la cresta o ápice inferior del Hueso Escapular (el Omóplato).

PLIEGUE DE SUPRAILIACO:

Se mide en diagonal, a 45º con respecto a la horizontal, en la parte frontal del cuerpo, a unos 3 centímetros de la cresta ilíaca (el hueso de la cadera). No debes desplazar la medida hacia el costado, que es un error común en la medición de este pliegue.

PLIEGUE DE ABDOMINAL:

Este pliegue se debe medir de forma horizontal, y en la parte frontal del cuerpo, a unos 2,5 centímetros del ombligo.

PLIEGUE DE CUÁDRICEPS O CUADRICIPITAL:

Se mide de forma vertical, en la parte frontal de la pierna, justo en la mitad comprendida entre el inicio del muslo, donde está la inserción de los tendones superiores del cuádriceps, y la rodilla.

Una vez obtenemos la sumatoria de los pliegues, el porcentaje de grasa corporal se calcula con la siguiente fórmula:

Fórmula para hombres:
                                                  3,64 + (suma de los 6 pliegues en mm x 0,097)

Fórmula para mujeres:
                                                  4,56 + (suma de los 6 pliegues en mm x 0,143)

Para identificar el porcentaje de grasa corporal del usuario nos dirigimos a la siguiente tabla luego de despejada la fórmula:

Reseña bibliográfica

1. Jackson, A. S., & Pollock, M. L. (1978). "Practical Assessment of Body Composition". Physician and Sportsmedicine.
    
2. Heymsfield, S. B., et al. (2014). "Body Composition: Advances in the Science and Application of Body Fat Distribution". Nutrition Reviews.